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增肌和减脂究竟能不能同时进行,最全的解答都在这儿了

FitTime睿健时代
09.06 09:20

增肌和减脂究竟能不能同时进行,最全的解答都在这儿了

增肌和减脂能同时完成吗?

一个需要热量盈余,一个需要热量亏损,看起来似乎可能不大

很多Fittimers觉得增肌期的饮食能“撑坏一头猪”,但减脂期的饮食热量却少得可怜,更有甚者采取“极端”措施

任何真正经历过增肌期或者减脂期的人,都会了解这里说的“极端”是什么意思

为了增肌,身体需要非常多的食物来配合高强度的训练;而为了减脂,身体需要相对来说更少的卡路里和较多的有氧运动。

如果你试图在增肌和减脂中找到平衡,结果往往不如人意,最后不过是原地踏步。

那么如果我们能同时完成这两件事情,也就是增肌的同时减脂,或是减脂的同时增肌,岂不是事半功倍、诱人至极……

所以到底这两件事是否可以同时完成呢?

“同时减脂又增肌”的定义

如果是以半年或更长的时间跨度为期限,说你在这个时间段完内完成了增肌减脂,其实有可能实现,尤其是以先增后减或先减后增这样的模式

在一天当中,也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况,但是这个量几乎可以忽略不计。

如果说在几个月甚至几周内,肌肉量明显增加,脂肪又有明显减少的话,这是不可能的。

放开训练要求不谈,我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长

而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——

增肌需要制造每日热量盈余,简单去理解,如果没有多余的热量,身体如何增加原本没有的东西

而减脂则需要制造每日热量缺口,才能去消耗身体已有的东西

在有热量缺口的情况下,人每天处于一定的饥饿状态,在这种状态下出于保护机制,要求身体留下已有的肌肉已经十分困难,又如何去要求它制造新的肌肉呢?

增肌不减脂的特例

但是有以下几种特例,有可能在明显增加肌肉的同时,明显减少脂肪总量或体脂率。

1.第一种主要出现在新手期

由于刚开始训练,肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈,有可能出现力量肌肉量增加,且同时体脂减少的状态

但是在训练经验增加(通常三个月到半年)之后,这种状态变会消失,且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较

这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期

因为如果过了新手期还是目标不明,想要增肌减脂同时进行的话,那最大的结果便是毫无进步。

2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况

人体的运行机制实在十分神奇,肌肉很难获得保持也很容易流失,但是如果你经过多年训练增加了肌肉量,在长时间停训流失肌肉后,开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。

那么在这种情况下,即使脂肪总量没有变化,由于肌肉量的增加,也可以说是实现了同时增肌减脂。

3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”

他们有种异于常人的天赋,很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪,在理论上有出现这种情况的可能。

也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现这种实例。

同时增肌减脂作为短期目标几乎“不可能”

可以说,如果你不是以上的任何一种情况,也就是大部分普通人的大部分时间里,同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签

在一定时间内朝着单一目标努力,达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案

大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人,通常会使用6-8个月增肌,2-4个月减脂这样的循环模式。

然而,如果进一步了解身体各系统的运作,我们就可以更好地通过正确的运动和营养来达到“增肌减脂同步进行”的目标。

实现这一目标的技巧在于合理利用自身激素水平的浮动和对训练、进食时间的调整,计划同时包括减脂的限制性饮食和增肌期的放纵性饮食,配合针对减脂的有氧训练或高强度间歇训练,以及增肌期的力量训练。

下面教大家几个小妙招找到这个平衡点

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