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0基础减脂计划!3个月逆袭新自己,你敢来挑战吗?!

全球健身指南
01.14 09:45:00

0基础减脂计划!3个月逆袭新自己,你敢来挑战吗?!

从零开始,就这样做!

一周保证4天的训练

可以练一休一

力量训练在20分钟以内

每个肌群1~2个动作即可

然后,有氧训练30分钟

中途太累

可以放慢速度,但不要变成走路

让你几年没有活跃过的心脏

适应全新的节奏

饮食上尽量做到少盐少油腻

保证一日三餐的正常摄入

但别吃油炸类零食

把力量训练的时间提高到30分钟,每次只针对一个肌肉群,重量可以先递增再递减,尝试3~4组,如果体力跟不上,可以在训练中吃一根香蕉。

有氧每次最少45分钟(慢跑),速度增加又递减,最好有心率检测,保证自己处在减脂有效心率。

饮食上,蛋白质可以增加,碳水化合物(主食)适量减少,或者把一半换成粗粮,因为运动量大,你可以在训练后再加一餐,防止肌肉流失,但这一餐要简单一点,比如一片全麦面包和一根香蕉,当然,还有蛋白粉。

力量训练提升到1小时,组间休息不超过1分钟,每个动作至少4组,每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。

有氧部分换成高强度间歇HIIT,如全力冲刺跑8秒,休息20秒,再冲刺8秒,休息20秒,循环6~8次;也可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作,套用冲刺+间歇的模式来重复4~6组训练。

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