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4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

FitTime睿健时代
15.06.29 21:17:20

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

炎炎夏日,唯有热裤才能释放身材,引起男神的注意。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

如果你开始意识到:把热裤穿得好看在于翘臀

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

并且这样的臀部不是天生的,而是在健身房里练出来的……

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

那恭喜你,看完这篇文章一定会离你梦想中的“蜜桃臀”更进一步!

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

提到练臀只能想到“不深蹲,无翘臀”?实际上想要拥有翘臀,你的臀部训练应该远远不止于深蹲,或者说深蹲并非理性选择。

想拥有“蜜桃臀”,你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致,并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。

“深蹲”这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度,但对于塑造一个性感的蜜桃臀,需要的是其他动作模式,这是力学结构对肌肉形态决定的。

所以一套臀部训练,不是一上来就去把臀往死里整,而是先激发臀部肌肉的敏感度,以及相关的辅助性肌肉对动作的适应程度,避免辅助性肌肉“抢”了臀部肌肉需要做的功。

动作激活

唤醒肌肉和身体对动作的指令。热身的同时激活正式训练中所需的神经肌肉感觉、肌肉发力顺序,使臀部肌肉在训练中更高效的得到锻炼。此部分重在感受,而非强度;所以建议重质量而非数量。

一、收腹平板支撑

臀部动作中,每一次臀部肌肉缩短,你都需要腹部肌肉先缩短。让骨盆后倾,放置腰部肌肉过度做功稀释掉臀部发挥的髋部动作。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

2组 每组15秒 间歇10秒

【要领】

1.双肘在肩垂直下方做平板支撑,先刻意前倾骨盆

2.收缩腹部以及臀部肌肉,使骨盆后倾,腰部拉平

Tip: 注意此时上背部(肩胛、胸椎平面)不要有动作变化,通过略微屈膝创造后倾骨盆的动作幅度,而非其他关节。

3.保持此姿势完成规定时间,期间保持腹、臀紧张度

二、弓箭步旋体

将旋转动量注入到肌肉的单方向收缩之中,可以让肌肉的起点位置(臀部的中间、上部位置)肌肉功能有更高的活化程度。另外,在伸髋同时骨盆稳定地提供上身反向旋转的能量,本身要求臀部提供“外展”的力量,虽然是在屈伸的收缩当中。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

1组 6个/边

【要领】

1.膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立

2.前迈一侧腿下蹲,保持前腿膝盖朝向、骨盆朝向稳定冲前

3.向同侧旋体至有明显拉伸感

Tip: 注意感受臀部肌肉提供“外撑”的力量。如果后腿前侧或者后腿侧的下腹部紧张,说明应当先拉伸此两处。

4.完成规定次数后换边

Tip: 可换成深蹲旋体降阶。

三、早安式

这是个单关节动作——让你的身体开始进入适应单独动髋关节的动作模式当中。这一点对于臀部训练尤其重要。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

1组 8个

【要领】

1.后倾骨盆(腹绷紧、臀夹住)站立,脚在髋下方,脚尖、膝盖略外指

2.俯身时先屁股后推,再配合细微屈膝,保证膝盖没有向前顶,腰背部平直

3.腹部绷紧,臀部、大腿后侧发力返回初始位置

四、旋腿臀桥

直接的臀部孤立动作,基于前面几个动作的铺垫,让臀部肌肉的收缩和身体动作相匹配,开始进入正式训练。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

1组 8个

【要领】

1.仰卧,背部贴近地面,脚间距窄于髋间距

2.呼气,腹部肌肉缩短,让下背部贴地面

3.略抬起前脚掌,外旋大腿收缩臀部肌肉,配合腹部继续发力使骨盆后倾

4.后倾骨盆后,再发力使臀部抬离地面至臀部肌肉已完全收缩紧绷

Tip: 抬的高度不重要,反而抬的越高效果越差,毕竟髋伸骨性限制也就10度不到的幅度。(图中模特拍摄动作时我不在场,她是练瑜伽的……)

OK,这个时候你的骨盆位置感觉应该被激发出来了,臀部肌肉也处于兴奋状态,可以开始进行专门的臀部肌肉训练。当然,动作不能乱选,并非这个动作练到臀了,就代表臀部能向“蜜桃”状发展。

你可以自行加入对髂腰机、股直肌、腰部肌肉的拉伸,那样可以更好地破除动作的限制因素。

训练主体

通过臀部驱动的复合动作和臀部的孤立动作结合,最大限度增强臀部在臀腿训练中的参与程度;选择最常规的动作,这些动作都是常见的、容易在你的训练中找到人指导;但别忘了所有训练动作都要遵循上文提及的训练思路。

一、罗马尼亚硬拉

迟早要学会的,不如尽早开始,虽然它难度较大,出入那么多健身房还没见过有人做对过…

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

5组 每组12-15RM

【要领】

1.膝盖空间位置不变,脚窄于髋,脚尖冲前,后倾骨盆站立

2.保持脊柱—骨盆中立位置,臀部后引俯身,然后缓慢屈膝,至身体与地面接近水平

Tip: 必须全程紧绷收缩腹部肌肉才可以提供髋的单关节活动,否则骨盆会被腰部或腿后侧肌肉扰乱位置。

3.意念上后用“倾骨盆”启动动作,使杠铃贴着腿前侧(小腿始终与地面垂直)上升,保持腰背部平直,至中立站立的后倾骨盆状

二、负重臀推

和旋腿臀桥要领一样。架高上身可以用于负重,但是动作的结构也变的更容易刺激大腿后侧,而非臀上部。所以把旋腿后倾骨盆的臀桥熟练后再从小重量练起,非常重要。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

4组 每组12-15RM

【要领】

1.脚后跟同髋宽,脚尖冲外

2.参照“旋腿臀桥”要领,组织好肌肉发力顺序起身

Tip: 肩胛位置保持紧绷住,脖子通过有序的呼吸来放松(腹式呼吸,用力吐气过程中有意识放松脖子),如果你不想脖子肌肉突兀的话……

三、后撤弓箭步

后撤腿的弓箭步适宜用来练臀部肌肉,前迈腿的弓箭步适宜用来练髋部肌肉功能。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

3组 每组24次

【要领】

1.脚在髋正下方,脚尖冲前,重心维持在前脚脚跟,同时前脚脚趾需要“扒”地稳定

2.后脚点地要轻盈,骨盆和前腿膝盖没有摆动

3.身体在后脚着地后,垂直下蹲

4.起身时注意调用前腿内收肌的力量,感受肌肉的伸缩在臀部最大化。完成12次后换边

拉伸恢复

训练后拉伸可以加速肌肉恢复,减少疲劳点形成。让你的体态不因肌肉静态张力不对称而毁坏,并让肌肉线条更流畅。

一、髂腰肌拉伸

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

每边2-3次,每次15秒

【要领】左侧为例

1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直,重心向前移动

2.抬起左臂,向右侧倾斜,至有中等程度牵拉感

Tip: 建议此时主动用力后倾骨盆。

3.完成15秒后换边

二、股四头肌拉伸

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

每边2-3次,每次15秒

【要领】左侧为例

1.自然站立,腹部收紧,右腿臀部收紧,屈左边膝

2.左手用力折叠大腿,并保持大腿靠拢,至腿部有中等牵拉感

3.抬起右边手臂并打开胸廓,此时腹部收紧

三、梨状肌拉伸(含臀部)

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

每边2-3次,每次15秒

【要领】右边为例

1.双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直,骨盆顺位

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

3.完成15秒后换边

Tip: 刚开始做一定要通过有序的呼吸主动放松肌肉。

四、下背部拉伸

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

每边2-3次,每次15秒

【要领】左侧为例

1.坐姿,左腿伸直,右脚置于左腿膝盖外侧

2.将左肘抵于右膝外侧,右手支撑身体

3.腰背部直立并放松,手臂发力扭转身体至腰背部有中等牵拉感

4.完成15秒后换边

Tip: 腰部肌肉或脊柱有伤的慎重,建议选择纯矢状面的上固定伸展动作。

4个秘诀告诉你 即能有蜜桃臀 又不会大粗腿

【最后一句】

为了李易峰,练起来!!!


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