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瘦身秘籍|上半年你胖够了么?下半年开始做瘦子吧!

OnlyLady女人志
15.07.05 11:00:00

瘦身秘籍|上半年你胖够了么?下半年开始做瘦子吧!

不知不觉晃眼15年的一半过完了,你是不是喊了减肥的口号喊了半年了。

瘦身秘籍|上半年你胖够了么?下半年开始做瘦子吧!

小编自述:好身材从来不是天生的,就算有天生的好底子后天暴饮暴食,又整天忙于工作,绝对会变得连自己都嫌弃的身材。

马甲线

瘦身秘籍|上半年你胖够了么?下半年开始做瘦子吧!

马甲线对于平时缺少运动的OL来说是一个难活,所以要成为腹肌撕裂者有着线条分明的马甲线还要勤加锻炼才行。

伸展运动:

1.俯卧

2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。

3.保持这个姿势10秒钟

仰卧起坐运动:

1.将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,手在后脑处交叉。

2.用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢慢放下身体,回到原处。

3.反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍高一些。

稳定躯干训练:

1.俯卧

2.保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。

3.保持该姿势20秒,再放松身体。4.反复练习10-20次。

腹肌锻炼

瘦身秘籍|上半年你胖够了么?下半年开始做瘦子吧!

1.收腹直肌(上腹)

步骤1:身体躺在地上,双手双脚伸直。

步骤2:双手伸直,身体缓缓向上推。

步骤3:直至坐在地上成九十度。

步骤4:然后往后躺回至地上。

注意:动作要慢,双脚要贴地,力量来自腹部。

2.收腹横肌(下腹)

步骤1:身体躺在地上,双手平放两侧,双脚朝天伸直。

步骤2:然后双脚往上推,位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3:分开双脚打圈十次后,双脚保持伸直,跟地面成九十度角。

步骤4:最后合脚慢慢平放回地上。

注意:双手贴地,不能用手力将身体推上,而是用下腹力量支撑身体。

3.收内外斜肌(腰间)

步骤1:坐在健身球上,双手放头后,双脚贴地。

步骤2:上半身向左右两边扭动。

注意:臀部要紧贴健身球上,让健身球不要左右摆,双脚也要放稳在地上。

手臂锻炼

瘦身秘籍|上半年你胖够了么?下半年开始做瘦子吧!

手臂训练1:完美版俯卧撑

每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。

1.最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。

手臂训炼2:举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1.肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。

2.一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。

臀部锻炼

瘦身秘籍|上半年你胖够了么?下半年开始做瘦子吧!

俯卧直腿上摆

类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。 

2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

站姿直腿上摆

拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。 

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

仰卧桥式挺臀

是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。 

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。 

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

本文由橘子君的好基友微信公众账号: OnlyLady女人志(微信号:OnlyLady2002)授权橘子娱乐™发布。

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