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你瘦了 | 这样爬楼梯,不仅能爬瘦,还能爬出翘臀马甲线

FitTime睿健时代
15.08.14 22:03:27

你瘦了 | 这样爬楼梯,不仅能爬瘦,还能爬出翘臀马甲线

你有没有思考过这样一个问题:

有没有比跑步更加简单易行的方式燃烧更多脂肪?

其实,你可以不需要任何器材,不需要花费太多额外的时间,用最廉价最方便也最有效的燃脂运动,让你在上下班、上学和放学,或回家的路上就加速你的脂肪燃烧,提升心血管功能,增强下肢力量--爬楼梯。

以下作者:@麦大湿

当我们从“身材”出发去考虑一个动作时,一切都会变得有点不一样;因为这时候没有“规范”可言,只有“你想要什么身材你就把这个动作做成什么样”。所以与其说“爬楼梯”减脂塑身,我们不如说“利用台阶”减脂塑身,这个概念一定要牢记。

上台阶,其实可以是一个强调腹部、髋部核心的运动形式;但是这也是需要被开发出来的,形成新的“规范”。我们从小就接触到了楼梯、从小就形成了形形色色的上楼动作习惯,如果你仔细去观察,每个人都不太一样,就像走路每个人都不太一样。当然,这个动作真正想要分析起来是非常复杂的,我们来从塑造马甲线和翘臀的要素入手,去规范“爬楼”动作,应该更加简单粗暴明了。

解释动作

(图源:@麦大湿的iPhone摄像头,演示:@雪融雪融)

1.身体和后腿是一在一个平面的,因此上身要求平直并且一直处于前倾状态;

2.前腿从侧面看:小腿和地面垂直;

3.前腿从正面看:脚尖、膝盖微微冲外,大腿微微向内;

4.后腿从侧面看:(前腿即将发力时)脚后跟不离开地面,大腿(髋关节)微微向内旋;

5.身体从正面看:右下肋靠近左髋;

解释发力感觉

  1. 迈腿的一瞬间是呼气状态并且腹部有带动骨盆转动的收缩感(但骨盆不一定旋转),以此动作培养(非唯一):

后倾骨盆驱动抬腿(注意看骨盆的旋转变化),演示@Sushi_Queen

2.迈腿的一瞬间前腿臀部突然紧张;后面的支撑腿完全放松(你要找到并熟练这种紧张-放松的快速切换),通过此动作培养:

腿不是主动抬起的,是借助骨盆运动的惯性,演示@Sushi_Queen

3.后腿从离开楼梯到踏在前面楼梯的过程中,大腿不要有紧张感,有的话说明腹部的力量没用足,前腿臀部力量也没用足,整个动作不连贯。

4.前腿在发力的时候有一种大腿向外撑的感觉(但是膝盖朝向不动),为了更大程度暗示臀发力。以此动作培养:

躯干—骨盆稳定状态下的髋关节单关节运动,唤醒臀部,演示@Sushi_Queen

身材趋势

“爬楼梯”这个动作虽然是下肢在动,但是力量的来源并非在“大腿”、“小腿”,大小腿在整个过程中其实只是承担着一个力量的“接收器”角色,而力量的“制造者”,在我们后腿上抬时是腹部、前腿下踩时是臀部(以及大腿后侧)。当然了,前后腿是同时被“触发”运动的,而不是先动一直腿再动另一只腿,所以其实上下肢运动并非对称,躯干是需要旋转稳定的,动作是高度协调的。

这么说的话,对于那些不想爬楼梯减脂腿肌肉却增多的女性来说貌似是福音,对于想提升爬楼梯表现的人(比如垂直跑的参赛者)更是找到了新的突破口。好吧,为什么说爬楼的时候其实可以迈腿靠腹,蹬腿靠臀呢?我们定性简单分析一下:

图1 用骨盆前倾放大化的骨盆中立抬腿图,演示@雪融雪融

图2 骨盆后倾状态的抬腿图,演示@雪融雪融

虽然只是静止的图片,但是可以看到骨盆位置是明显不同的;可以看作是刚踩在楼梯上,也可以看作是即将迈下一步——中间的单腿支撑阶段是个发力启动后的动作惯性,前文已经描述过,所以用起止动作考虑就行。简化后我们可以知道身体部位的发力状况。

1、从侧面图分析身体正面肌肉发力状况

图1和图2对比:抬腿的高度是相同的,但是实际的屈髋角度(大腿前侧肌肉收缩程度更大)更加大;这种前后一直撅着屁股上楼的姿势,后腿借用不了源于腹部的力量去抬;前腿借用不了臀部的力量去后伸大腿,基本通过大腿前侧肌肉完成“提升身体”的动作,膝盖上方的肌肉感觉会尤为明显。其实多数人都是这种状态,用腰椎前凸以让重心不断向前,是现代人非常正常的表现,但是这严重压制了臀和腹的发力诉求,经常去训练后倾骨盆并且站立时重心更往后一些,对于一系列生活中臀和腹的发力都非常有帮助。举例动作:

腰部紧压地面状态下,交替抬腿,记住勾脚尖,演示@Sushi_Queen

图2和图1相比:抬腿的力来源于腹部肌肉驱动骨盆后倾的收缩,腿部只是力量的“接收器”(如果不理解,可以捏起你签字笔的一段,小幅度晃动一下;笔本身不会发力,但是笔的远端远比你捏的那端晃动幅度大)整个过程用不到腹部直接的力量,意味着大腿前侧肌肉(股四头肌)发力要求更低。

2、从背面图分析一下背面肌肉发力状况

其实只要是站在地上,“后倾骨盆“动作就是必须要依赖到臀部(和大腿后侧)的。光从图2就能看出来,支撑腿的臀大肌部是紧(收缩)的,毕竟后倾骨盆的状态髋关节是处于“伸”位;而图1,臀大肌完全可以放松也维持住这个动作,主要依靠臀中肌、臀小肌维持住稳定(图2也一样)。这腿都还没有过度到身体之后呢,臀部肌肉都已经有了这样明显的收缩度区别,可以看出其实我们可以自己去决定臀部对“爬楼”的贡献度。

题外话,图1的抬腿动作会有很大程度是髂腰肌提供的,它是我们的深层肌肉,你看不到它。所以,如果你是图1的类型,爬完大腿前侧肌肉是酸胀的,但是近膝盖部分会更酸一些;但是那些动作非常不连贯不协调的人整个前侧都会酸得很平均。

训练补充

我们设计以4天为一周期的训练内容——FitTime APP【有氧减脂加速器】课程,以辅助你自己形成有利于马甲线、翘臀的爬楼动作,你需要在爬楼梯时将训练中的动作模式应用进去,还有训练中的肌肉紧张区域、发力顺序应用进去,也就是别练完了就算了而不思考。

4天为一周期,你可以练两天歇一天,或者一口气练四天,歇一两天后继续新的周期,都可以,毕竟每次只需要练二十分钟左右——直至你将其中动作的智慧用到了爬楼梯之中,可能需要3个周期的训练。

【有氧减脂加速器课程】

以下为【有氧减脂加速器】课程

部分8个动作示意

完整21个动作及要领

请移步睿健时代官方APP-FitTime

(认准蓝色LOGO)

进入课程查看

(此课程为热衷于通过爬楼梯、路跑运动减脂瘦身的人群设计,以增强其运动强度可承受性、安全性。)

第一天:下肢强化

推墙单腿臀桥

加速弓箭步

第二天:核心强化

死虫子-下肢

臀桥行走

第三天:下肢功能优化

猎鸟狗式

后撤俯身弓步

第四天:功能耐力

推胯后蹲

跑者弓步蹲

(版权归橘子娱乐所有,未经许可,禁止转载,侵权必究)

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