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你瘦了 | 听过太多“无深蹲不翘臀”,然而却依然怕把腿练粗

FitTime睿健时代
15.08.18 17:30:00

你瘦了 | 听过太多“无深蹲不翘臀”,然而却依然怕把腿练粗

很多妹子向往浑圆紧致的翘臀,也看过网上无数的“无深蹲不翘臀”教程。然而你们却担心:翘臀同时粗了腿,或者,臀还没翘,腿先粗了……

完美的臀腿应该是:臀部圆润,腿部紧致,比如下面这样。

站着的时候

趴着的时候

穿健身Legging的时候

穿热裤的时候

穿比基尼的时候

以上图源FitTime APP 用户猫咪白蛋

(FitTimeAPP ID:猫咪白蛋)

许多姑娘一味追求竹竿细腿而生怕练壮不好看,其实是一种误区。即使真的在负重情况下,很多时候肌肉都难以变的非常粗壮。一些蹲腿练习不仅可以让大腿收得紧致,还能够臀部线条更明显圆润,视觉效果上也会拉长腿部线条。分享一些我最近经常会在训练中加入的内容,对臀部的激活效果非常棒。(新浪微博@姜黎明Echo)

整个训练共分为练前热身、正式训练和练后整理三大部分。

目标人群:梦想翘臀不粗腿的姑娘们

训练效果:寻找臀部发力感觉,鼓励刺激臀部肌肉,造成较大的热量消耗

重量和次数:消耗动作和孤立动作做小负重或不负重,高次数;主体动作用中等力量,做8-12次

练前热身

轻缓有氧——热身动作

让身体发热, 进入运动预备状态。建议做5-10分钟,以微出汗为最佳。

平板支撑——激活动作

训练时体会收紧腹肌及臀部肌肉的感觉,可避免训练过程中发生腰部代偿。建议做1-2组,每组30秒即可。

早安式——激活动作

慢速体会臀部的发力感。建议不负重或负重做1-2组,每组8-10个即可。

正式训练

杯式深蹲——消耗动作

可刺激臀腿大部分肌群,建议不负重,每组练习较高次数,带来较大热量消耗。

后撤弓箭步——消耗动作

同深蹲一样可刺激臀腿大部分肌群,建议不负重,每组练习较高次数,带来较大热量消耗。

罗马尼亚硬拉——主体动作

刺激整个臀大肌及大腿后侧肌群,增长腿部纬度, 在动作标准的前提下可使用一定重量练习

臀推——主体动作

刺激整个臀大肌,增长臀部纬度,在动作标准的前提下可使用较大重量练习。

臀桥——孤立动作

主要刺激整个臀大肌

练后整理

髂腰肌拉伸

每边静态拉伸30秒。

股四头肌拉伸

每边静态拉伸30秒。

臀部拉伸

每边静态拉伸30秒。

也可参考

睿健时代官方APP-FitTime

(认准蓝色LOGO)

【蜜桃臀-感知】课程

适合刚进入健身房训练不久的妹子们,

在不增长腿围的前提下塑造蜜桃形状的翘臀。

(版权归橘子娱乐所有,未经许可,禁止转载,侵权必究)

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