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你瘦了 | 这些最风靡的经典动作,也许你一直都做错了

FitTime睿健时代
15.08.24 20:10:00

你瘦了 | 这些最风靡的经典动作,也许你一直都做错了

在成千上万的健身动作中,总有一些经典的动作给我们事半功倍的效果,然而你是否也有这样的疑惑:为什么卧推没有给你带来结实的胸肌?为什么侧平举没有给你宽厚的肩膀?为什么弯举没有给你饱满的二头………

面这些健身圈里最风靡的动作,你确定你真的做对了吗?

这篇文章将给你最详细的解答!

1

杠铃卧推

肩部不固定

卧推几乎是每个新手进健身房后第一个尝试的动作,虽说是开发胸部的热门动作,但其中的错误却更是热门。其中肩部借力是卧推动作中一个最普遍的错误,主要体现在三角肌前束,在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势,以致大大减少训练效果。同时也有可能引起肩部的疼痛或受伤。

解决方法:一是将注意力集中在胸大肌上,想象通过收缩胸肌将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”(即腰部拱起,肩胛下沉);三是推起杠铃的过程中,胸部要挺起,两肩始终保持下沉,如下图:

(图源网络-知乎)

2

杠铃弯举

大臂不固定

俗话说”bicep curls, curl for the girls”,很多男士为了得到女神的注意可是拼了命的在练二头啊!做的人多了,其中的错误也变得五花八门了,很多时候我们在健身房中看到有人弯举时大臂跟小臂一起摆,虽说这也有其中的一些训练道理,但对于大多数刚开始训练的新手来说,这种训练方式并不会非常有效,因为它严重限制了二头的伸缩量。如下图:

(图源网络)

解决方法:上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰,将注意力放在二头的伸缩感觉上,把小臂想象成是一个钩住杠铃的钩子,是二头把整个杠铃拉上去的。参考下图:

(图源网络)

3

侧平举

斜方肌代偿

很多人为了增加肩膀宽度疯狂锻炼三角肌中束,而侧平举作为一个优秀的孤立中束的动作,你真的做对了吗?肩膀长时间没有长的原因很可能是因为你忽略了一个重要因素:斜方肌过多参与到训练中了。如下图:

(图源网络-牛男)

解决方法:动作中,用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃,在这个过程,肘部不要伸直,自然站立的时候肘部就略微弯曲,整个过程中肘部弯曲的角度是不变的。为了达到最好的效果,要控制好训练中的速度,使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。斜方肌不能耸起,否则负重不能集中到肩部,不要晃动身体,以免惯性影响效率。参考下图:

(图源网络-牛男)

4

杠铃划船

下肢借力

厚实的背部是每个男人都梦寐以求的,杠铃划船可以帮我们出色的完成这个任务!然而作为一个多关节复合动作,可不是这么容易掌握的哦。这也是我之前犯过的一个错误:做杠铃划船时总是借助下肢瞬间爆发出的冲量来让自己拉起更大的重量。实际上是一个自欺欺人的行为,因为这样并不会提高背部的训练效果,反之,长时间如此训练的话会让你过早的进入瓶颈期,非常难以取得进步。

解决方法:在动作之初,手臂保持伸直,利用髋部伸展来带动杠铃离开地面。双腿始终保持微屈不要用双手拉动杠铃,应该使双肘向上且靠后移动,想着使肩胛骨相触,使胸部张开。拉动杠铃至斜方肌完全收缩即可。如下图:

(图源网络-百度知道)

5

仰卧臂屈伸

肩肘固定

我们都知道肱三头肌的大小几乎直接影响手臂整体的粗细,作为训练肱三头肌长头的王牌动作,很多时候人们忽略了在运动过程中肩和肘的固定,从而导致小臂过早力竭,原本想练的肱三头肌训练大打折扣,得不偿失。不过既然有这个普遍的问题,自然也有其对应的解决方法。

解决方法:初始状态时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次到达初始位置时,停顿一秒钟再次下落。反复。全程注意肩和肘部保持固定,注意力放在目标肌上。如下图:

(图源网络-搜狐)

想要真正掌握这些动作是需要付出一定精力和时间的,当你看到成果的那一刻你会认为所有付出都值得。

永远记得健身坚持最重要,坚持最重要,坚持最重要!

重要事情说三遍!!!

(版权归橘子娱乐所有,未经许可,禁止转载,侵权必究)

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