首页 - 音乐青年文化 - 正文

你瘦了 | 如何瘦腿,拥有一双修长笔直的美腿?

FitTime睿健时代
15.08.26 18:55:00

你瘦了 | 如何瘦腿,拥有一双修长笔直的美腿?

来自知乎的问题

如何瘦腿拥有一双长直腿?

作者知乎:麦大湿

作者微博:@麦大湿

到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信,甚至是开始喷我,我也会恳请你先尝试一下,自己去做实验,然后再用力喷...感谢”

大长细腿不是练出来的(这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla),因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动,替你们想了一想,我就想到了躺、坐、站、行。

真正让你更接近大长细腿的“训练”,是去模仿她们。可是我们没有写轮眼(百度百科注释:能看穿对手一切的细微动作及结印),我们模仿不了;就算万一动作模仿对了,“力”的传递性是肉眼很难完整观察清楚的其传递性肉眼是看不到的。如果你不知道迈腿的力真正是从哪里来的,那么就不会知道哪个部位的肌肉做了更大的功,也就不知道为什么你的大腿肌肉会比较粗,而别人的会比较细。

图源:我的iPhone,各种身材的学生的第一次课抓拍,处于动作的模仿阶段。

我在教学时也会安排训练和拉伸,不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时,用来辅助他们找到这种感觉的,也都是极其针对性的。你一旦掌握了力的来源,也就不用顾及动作;而那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点:把腿走细,把臀走翘,把小腹走平,就算以上3点都没实现,也要走出超模的气质!

图源:《解剖列车》,放一张大腿的截面图,只为了简单粗暴的说一句:能减的,只有肌肉和脂肪。

一.减少脂肪

原理就是一句话:适当适时的能量亏空。这需要从三方面调控:摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗(主要是EPOC)、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化,以及诱导分解代谢(EIC)。

1

如何吃

根据中国女性普遍的情况,我个人推荐下午训练(此处省略200字),下图食谱可作为参考(点击查看大图):

图源:我的营养师王婧,毕业于英国布里斯托大学,营养、运动与公共健康专业。

一定要买一个厨房秤,下个薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积,来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计,除非你炒菜时放很多油。

大众饮食Tips

1)减脂期可以适当减少碳水化合物的比例,以达到实际利用能量下降的效果,这将有利于能量缺口的形成。而蛋白质和脂肪比例可以适当提高,这将增加饱腹感维持的时间。 宏观营养素配比可以是:碳水化合物40%:蛋白质30%:脂肪 30%

2)选择饭店时候,不要选过于油腻或重口味的饭店

3)偶尔烧烤放纵一下,可以多点蔬菜,如:香菇,豆角,茄子,大蒜。配点水果,或者鲜榨果汁。千万不要光撸肉串喝啤酒。

4)点菜时候要注意荤素搭配,重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头,免得点菜时候忘记,不过一般人都不会忘记自己爱吃什么菜吧。

5)点几个清淡爽口的冷菜,例如:拍黄瓜,拌豆芽,拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上,可以多吃点。

6)比较胖的人永远都是放筷子晚的人,当你觉得大家都不怎么动的时候,适当地停一停,矜持一点儿是必要的。

7)吃正餐的时候,如果觉得自己已经吃的比较多了,就不要再来主食了,毕竟要控制住食量。甜点就尽量远离吧,吃全套西餐的时候也不要选择一份提拉米苏或者芝士蛋糕作为happy ending,否则会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄,功亏一篑、前功尽弃、后悔自责这些你不会想要的。换成一碗简单的小米粥,胃也能舒服一些。

8)不要畏惧油脂,你要畏惧甜食。控制体重,远离甜食。

9)总的来说,不要把自己吃撑,好吃的留着点,还可以有下次的。

2

如何练

针对女性普遍的审美(不就是挺拒绝肌肉的吗)和运动水平,我建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。

可参考睿健时代官方APP-FitTime的【核心轰炸式燃脂】和【有氧减脂加速器】课程。

此课程为乐忠于通过爬楼梯、路跑运动减脂瘦身的人群设计,以增强其运动强度可承受性、安全性。


此课程采用高强度间歇性的训练形式,充分动用身体肩胛、躯干、臀部的核心功能以输出热量,具有高消耗、无关节压、不动用四肢肌肉做功的特点。

可以按照里面的训练进行3周以上,每周3-4次,然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量(比如每周多练一次,每次多练10分钟)。

另外,还可参考在知乎“如何不上健身房,在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效?”-@雪融的回答(点击文末阅读原文可查看文章)

二.减少肌肉

我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍,录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势;回去调出了腿粗和腿细的女性的走路录像,进行慢动作回放和对比,深刻意识到基础肌肉(就是不刻意锻炼本来就有的肌肉量)是基础动作的工具。而你如何使用身体做日常动作,就决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。

图源:我的iPhone,录像截取,这三个妹子真人腿非常漂亮。

同样没有运动基础和长期锻炼背景,为什么相同体脂的人,有的人腿部的肌肉量会比较高呢?那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生,主要体现在两方面。

第一方面是,他们在生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益,或除水平向前之外其他的动作,如重心上下移动(比如有的人惦着走)或是左右移动(比如有的人走路身体左右摆);一旦有了“额外”习惯的存在,就不可避免的会有“额外”的肌肉。

第二方面是,行走中的力量几乎全依赖腿部;不同的行走姿势都包含三种轴向动作(前后、左右、上下),而这些不同轴向的动作会有量的区分,如果其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿,而腿部恰好成了“受害者”。

举两个例子:

(1)习惯站着的时候身体重心太过靠前又一直不调整姿势的人,身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体,以维持平衡,小腿发力较多;

(2)行走时后腿离地之前,习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧,再向前迈步,小腿上端发力较多,也就会相对更粗一点。

图源:《解剖列车》,用于便于理解我的举例,但不是图中所述情况。

所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少,而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作,从而腿部肌肉会适应性减少。

1

站姿

在我读过的所有书籍和文献中,都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的,并且现代人很少能有中立的站姿,应当自行学习和练习,增强动作知觉。

但是我们站立的动作决定了气质,尤其是女性,不同的动作也会有不同的身材视觉效果,我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图:

图源:我的iPhone,昨晚拍的学生,她体脂其实很高,但是只要站得对,就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线,为你的形象加分;感谢chaofit给我提供的场地。

再看看脂肪没那么多的妹子@雪融

图源:我的iPhone,虽然每天一起共事,但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...

这个时候,一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗!”我会告诉你,骨盆前倾特征是,腹部和臀部肌肉松懈,腰骶处是高压区;而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张,腰部放松,否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练,光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的,下面我来解析一下。

如何站-姿势描述

1)脚前后站立, 脚尖略外指,身体曲线越大的人,脚可以分得越开,但别宽于肩

2)后腿略微屈膝,前腿完全伸直,双脚相对于小腿不外撇

图源:我的iPhone,演示@雪融。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”,视觉上很长;而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了,没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿

3)整个腰段水平向后移动,骶骨向下卷,腹部轻微向内缩

图源:《解剖列车》

4)胸廓垂直向上拔,提升剑突和耻骨联合之间的距离,脊柱拉直

图源:《解剖列车》,配合上面的“骶骨向下卷”,你会发现腹部能平整地贴近腰背部

5)身体略微向后倒,至侧面看和前腿呈一条直线

我的MacBook,演示@雪融

6)下巴向内收,颈椎向后靠,头向上顶

图源:Muscle Premium APP ,从左边的颈椎前凸、头上仰姿势,反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸。

7)肩膀向外扩,向下压(注意此时腰椎不要向前凸),否则容易在做上一步时挤压出双下巴

8)肘窝冲前,虎口冲前

图源:我的iPhone,学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意,步姿一样的。

如何站-体感受力

1)先原地以“骨盆前倾”姿势站立

2)脚前后分立,重心在后脚的偏后脚跟位置,前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面

3)身体有一种往后倒的感觉

4)体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌,至低于腹外侧,我称为“站姿比基尼桥”

5)慢慢放松腰部肌肉,将紧张感转移到腹部和后腿臀部

6)后腿臀部紧绷,用力支撑身体,前腿完全放松至甚至可以离开地面

7)想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱

8)肩关节调节如图示

9)日常站立中频繁切换左右边动作

如何站-懒散动作

许多人站着的时候喜欢左右晃,依据不同的个体情况,会反应出:

1)阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降,显得腿短

2)臀中肌欠缺——臀上部塌陷

3)膝关节支撑,引起膝内翻或外翻(X型腿O型腿)

4)小腿下端的外侧发达

5)小腹无力,外凸

“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲,紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是,一步到位是很难的而且不现实的,我允许“懒散”发生,但是姿势的变换作为一个个“动作”,其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向:

1)骨盆不要左右摆(摸着自己大腿上端的偏外侧,左右摆时会有明显的外凸)

2)可以切换左右脚的前后位置,换腿支撑身体(别忘了,前腿是完全放松的,依靠后腿的支撑和腹部的拉力,几乎可以悬空放着)

3)可以转换成中立位站姿

4)注意时刻保持住颈部动作(见上文)

2

步姿

无论是谁只要是健康的人,走了那么多年,说明她的身体喜欢这个动作,因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作,是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经,中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位,在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的,那么身体自然会有“省力机制”,充分利用运动中筋伸展-收缩循环带来的能量;所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力,基本都是在控制中完成——需要时间去练习。

走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式,因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式,既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。

在可查阅到的资料中,可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。

感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学-下肢》。

但是关于走路时的发力,却只看到了对下肢的分析(除了“对角式”发力,和我下文要写到的一样)简直在宣称走路只靠腿部...

感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学-下肢》。

以上都是监测并将数据可视化得来的,是一种“描述性”的论述,所以可以不深入探讨了;因为我要说的,是一种新的发力方式,它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。

如何走-姿势描述

图源:我的iPhone,学生第一次课的练习录像资料。

刚才写了一千多字来描述整个动作模式,发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语,因此决定全部删掉,用图片来描述(点击查看大图):

图源:我的MacBook,学生第一次课的练习录像资料,希望这种形式更友善。

侧面(点击查看大图):

图源:我的MacBook,演示:一名不愿意透露面容和姓名的员工。

然而,动作只是表象,只是一层皮,“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变,可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果,但是想要体成份也改变,就需要形成新一套的发力习惯。

如何走-体感受力

我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式,目前来看最有效的方式,是通过训练步姿专项化的动作,使其找到发力的方式以及养成这种神经-肌肉惯性。

整个步姿过程,我只强调两个部位的力:一是腹部,二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。

大腿内收肌激活图源:

内收肌的激活非常重要,否则在下面的训练中不容易找到感觉。

每边:15次/组,1-3组,动作速度缓慢,抬腿时呼气。

腹部抬动大腿-发力模式训练

要点:大腿、脚尖一直冲前,胯向前送,身体躯干和抬起的腿在同一条线,其余要点完整参照上文“站姿”。

每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多,腹部肌肉越紧,小腹内嵌越多。

阅读仔细并且照着比划的人,应该都能发现,其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”,站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。

腿内侧-腹部肌肉联动训练

要点:动作缓慢,低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动;感受左腿大腿内侧的发力;右腿向前过程中,不允许向外打开;骨盆不允许向左侧倾;其余参照“站姿”。

每边:15次/组,1-3组,动作速度缓慢,抬腿时呼气。

就介绍这3个基本训练,多说无益,能领会的一定能领会,不能领会的可能需要我拍成视频讲解,而我现在的肌肉状态不太想出镜…

如何走-常见问题

1)正面看,骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动,但是她们生活中并不那样走路;骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张,这和我们要求的“高臀位”,细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒

2)后腿向前过渡时,向外打开——这是因为你的腿离开地面后,大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面,就放松大小腿(甚至可以先主动屈膝练着),把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部

3)找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现,一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱,二是需要再后仰一点点(别太多),三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看,会发现更难找到感觉,因为腹部不敢发力

4)手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练,难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走,试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张,任其摆动起来,你会发现肩臂摆动越流畅,走起来越省力。不过要注意上文说道的动作,不能逾越规范

5)大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题,解决起来很简单,做两组上文说到的大腿内收肌激活动作,然后用缓慢的速度做腿内侧-腹部肌肉联动训练

6)足外侧碾压地面——上文强调过好几次,要用足内侧。若非如此,难以在动作中激活起大腿内侧肌肉,骨盆也容易向外侧倒

7)还没要迈腿,后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座,你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力(以推动身体向前),这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例,甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度,因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话:不要感受到脚底和地面的作用力突然变大,要均匀从后脚跟向前脚掌过渡

说了那么多,毕竟是在知乎的第一篇回答,po几张自己的照片献丑一下…

本人毕业于中国政法大学,专注体型改造和时尚潮流,未来会投资体型研究的实验室;不是教练。

别忘了,你用了那么多年把腿走成了今天这样,想变细,遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪;而你想针对骨骼排列和肌肉,那需要起码2周去学会新的发力,再用起码2周养成习惯,剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度,并拍照记录变化了。


(版权归橘子娱乐所有,未经许可,禁止转载,侵权必究)

收藏文章

为您推荐

青年文化
美腿
点击查看更多
点击查看更多

热门评论

登录后可评论
限140字
发布
热门文章
换一批
推荐热词

建议
反馈

Feedback

橘子娱乐二维码
扫码下载橘子娱乐APP,让快乐来的更猛一些。