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别再说我整容,我仅仅是下降了5%的体脂!

全球健身指南
16.10.24 20:30:00

别再说我整容,我仅仅是下降了5%的体脂!

整容真的难吗?so easy!减掉5%的体脂就可以了!你以为身材好,瘦就可以了吗?下图两个妹子若是打分的话,左边给4右边能给8!明白区别在哪吗?

下面这个妹子,相同的体重,不同的曲线。

MAX果断选右边

减肥2年,体重上升。但身材看上去好多了,为什么呢?

因为,同样重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉的 4 倍!!我们减肥,其实就是减脂!

都说了体重不等于身材。放在男人身上,体重上升,腰围变细、脸便小、身材更紧致。体脂降低5%的效果就是这么明显。

别以为健身都是为了体重,降低体脂才是终极目标。

降低5%的体脂率后不一定会完全变帅!但你的气场绝对会改变!人也会变得更加自信!

你以为降低体脂率只是整容这么简单吗?!对你们健康同样也意义重大

肌/姬友,别瞧着你们平时光鲜亮丽的,你们真的健康吗?你以为BMI过关就可以证明健康了吗?如果你测试完,发现自己指数还算达标。脸蛋也不怎么胖,整天都感觉萌萌哒。

呵呵,图扬图森破!你敢撩开衣服看看中间那团肉么!没错!就是那团松松垮垮的脂肪,你的学名叫做泡!芙!人!

体脂率。顾名思义,是脂肪占总体重的比例。一般而言,男性在 14 ~ 24%,女性在 21 ~31% 的范围内,都是健康的。

内脏器官长期堆积脂肪,导致小腹隆起。虽然人看上去很瘦,但是你的身体就像泡芙一样,皮层之下全是油腻腻的一坨...身体有橘皮也大多是体脂率高的结果

体脂过多有哪些危害。不过脂肪在人体结构中也是必须存在的,过多或者过少,都会影响健康。对于健康降低体脂与降低BMI是同样的道理。

如何让自己达到高颜值健康体脂率,而要让自己的体脂达到一个让人看得舒服的状态,就必须有氧+无氧相结合。光凭有氧很难达到13%~15%档的体脂。这时候就需要力量训练,燃烧脂肪,补充蛋白质,增加肌肉了!

让松松垮垮的肉就会变得紧实,人的体型也会变得十分有韵味。如何降低体脂率

1.饮食——健康摄入

2.运动——保持规律

3.有利的生活方式

饮 食

1、多吃蛋白质和纤维。摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。

鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源,低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。

正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。

2、你依然需要优质脂肪。

优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。

3、计划碳水化合物的摄入。

不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。

在适合的时间摄入。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。

而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

4、频繁吃避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:

当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。

关于饮食最后MAX要说

早餐!早餐!早餐!一定要吃!

它太重要了。

你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,

而早餐就是那个信号。

运 动

1、有氧运动和力量训练都要做。

虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!

2、有氧运动交叉训练

有两件事要避免:平台期和无聊。

交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。

3、选择高强度间歇训练。

它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。

高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。

举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。

4、确定你会休息。

尤其是如果你在做力量训练,你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。

总之,想要更瘦更美、更健康。还是降低体脂更靠谱。

接下来的健身计划先给自己定个小目标降低5%的体脂率!

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