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你辛辛苦苦健身,却一点效果都没有?!

全球健身指南
16.10.24 14:30:00

你辛辛苦苦健身,却一点效果都没有?!

你有没有发现

有的时候你辛辛苦苦的健身

却换来的是“零效果”?!

有多少次你对镜沉思

“我的方法没错啊,

怎么大腿一点儿都没变结实?”

“为什么减肥不见效?”

当人们感到健身没有效果时

总是从自己身上找原因

觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长

其实不然,并非练得越多,效果就一定越好

MAX的建议是,根据自己的问题制定目标

如瘦身、塑腹、提高耐力等,然后全力以赴

目标订得越细致,效果就会越明显

今天,MAX就列出了一些解决方案

对症下药,让你的健身运动尽快走上正轨

赶快拿走,不谢!

No. 1:在踏步机上练了很久,

但臀部仍然显得松弛

解决方案:增加力量训练

女性常常会高估耐力训练的塑身效果

因为踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显

特别是当你练习了一段时间之后

要想真正塑造臀线,需要增加力量训练

塑臀的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等

每周做2~3次,1个月之内就会见效

建议训练

↓↓↓

蹬腿训练

每次3组,每组20~25个,练习速度要慢

根据自己的情况来选择重量,逐渐增加

静止弓步

2秒钟下压,2秒钟抬起

每条腿做2组,每组15~20次

随着力量的增强,可以加上哑铃

No. 2:你已对各项练习驾轻就熟,

闭着眼睛也能完成

解决方案:增加挑战性的新项目、

提高速度或做出调整

在踏步机上爬了50级台阶

可能会让你感到一种成就感

我们在健身时会给身体带来某种刺激

并且身体也会对之产生反应

但是如果你每天都只提供同样的刺激

久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前

其实健身方式有很多

郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机

拉力训练器、跑步机和各种课程等等

没有理由总是选择同样的运动

此外,我们还需要经常对运动强度做出调整

例如,让长时间、平稳的有氧运动与短时间

高强度的训练交替进行

情况3:练习刚做了一半就精疲力竭

解决方案

确保饮食中有足够的热量和营养

女性在健身时体力不支

主要是因为她们每天摄取的食物不足

以支持较大的运动量

并且不能为肌肉塑造提供必要的营养

根据美国饮食协会的统计

一名身高1.68米、体重60公斤

中等活跃的25岁女性每天

需要7533~9207焦热量

这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃

脱水和铁元素不足

也是体力匮乏的一个主要原因

如果长期感到体力不支,建议去看医生

因为某些健康问题

如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,

也会引发疲惫感

No. 4:对健身产生恐惧感

解决方案:

一周之内,停止所有的健身活动

不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃

然后,去舞厅“蹦的”一整晚

收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天

当这一周结束后

你就会重新拥有好心情

投入到以往的健身活动中

也许还会获得新的灵感

去尝试其他运动形式

要消除健身的枯燥感

首先应经常性地调整运动项目

同样的运动每周不应重复2次

No. 5:5年了,你的长跑速度一成不变

解决方案:增加速度练习

提高速度的关键是逐渐提高心率

这样做的目的不仅仅在于把速度提起来

而是让身体适应一种新的速度

如果在平常的跑步中

你的心率保持在每分钟150次的水平

那么每周可以抽出一天把心率提高到160次

心率保持在160次时跑1分钟

然后降到150次跑2分钟

两者交替进行,总长度不要超过1.6公里

1个月之后,你会发现虽然速度提高了

但你仍然能够从容应付

最后,你可以毫不费力地把速度提起来

No. 6:总在运动中受伤

解决方案:留出时间,让肌肉得到充分休息和恢复

适当的休息非常重要

它是健身计划中的重要部分

但是,我们却常常忽视它

如果你每周参加5次同一种高强度运动

相同的压力一再施加于相同的肌肉、

关节和韧带

最终,它们会因过于疲劳而罢工

这样还可能忽视其它肌肉群

导致肌肉发展失衡

这也是引起损伤的一个重要原因

所以,在2次力量训练之间

最好给肌肉留出48小时的休息时间

而对于耐力训练来说

每周应至少休息1天

No. 7:练习仰卧起坐后,反而发现腹部凸起

解决方案:暂停腹部练习

虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉

但并不能让腹部变平

让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉

而普通的曲腹运动并不能做到这一点

实际上,如果腰腹部的脂肪过多

那么高强度的曲腹运动

反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起

No. 8:一天没健身,浑身不舒服

解决方案:你可能已经对健身上瘾

天天锻炼是一个极好的习惯

但是过于苛刻地要求自己并不利于健康

一旦沉湎于健身

你需要先找到自己去健身的真正动机

否则花多少时间来运动你都会觉得不够

应该先问问自己

如果一天不去健身会怎么样

然后看看由此产生的情绪与什么有关

你的锻炼目的可能是改善形体

也可能是摆脱孤独感或工作烦恼

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