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跑步这么简单的运动,你竟然都做不对?

全球健身指南
16.09.23 17:30

跑步这么简单的运动,你竟然都做不对?

来源:Keep(gotokeep)

本文经作者授权发布,转载请联系原作者。

懂得跑步的人都知道对于跑步这项运动来讲,最重要的不是技巧和力量,而是跑步的节奏和姿势。

节奏决定了能够跑多远,而姿势决定了体能的持久度和受伤的概率。 很多跑者可能也意识到了这一点,并且希望通过学习一个完美的跑步姿势来提高效率或者避免受伤。

过去的几年间,几种所谓的科学的跑步姿势得到了很大的推崇,像是 Pose、ChiRunning、Evolution Running 等著名的方法。

姿势跑法的核心:跑步就是由关键姿势 (Pose) 、落下 (Fall) 、与拉起 (Pull) 连续循环的过程。

但是即便如此,每年仍有 50% 的跑者受到不同类型的伤病。

很多人可能并不知道,早在一个人 15 个月大的时候,就已经开始发展出相当稳定不变的走路或步伐方式。

不过,青春期阶段非常具有可塑性,在这个阶段姿态会通过一些方法得到改善,但是过了青春期,跑步的样子基本就成型了。

如果此时我们站在北马终点线,会看到 6 万 3 千种不同的跑步方法,就像每个人都有独一无二的指纹一样。

我们当下所选择的跑步姿态,是由我们的身体自主选择的结果。

对于所有的跑者来讲,是不存在一个完美跑步姿势的模型来参照着改进的,而是只有针对每个独立的跑者最高效且比较最理想的状态来调整。

所以,我们可以通过一些可以主动去注意的细节,来不断地优化自己的跑步姿势。

脚的落地

就像「西红柿炒鸡蛋到底放糖还是放盐」等无解问题一样,跑步界也存在这样一个问题:到底是前脚掌着地还是脚后跟着地?

首先,我们可以清楚的感知到,跑步和走路的最大区别在于,跑步比较像是单腿的运动,也就是说,每一次的落地,都是一条腿来承受大部分的体重;而走路的时候,体重就比较平均地分配于双腿,双脚的压力承受会减轻很多。

这只脚是怎样着地的,对身上的其他部位有非常大的影响。

如果是赤脚的话,从生物力学的角度上来看,前脚掌着地更具有优势。主要原因是前脚着地,当脚落地接触地面时脚部及小腿能承受住大部分的体重和着地时的冲击力。

若是脚跟先着地的话,脚尖朝上,接触地面造成的垂直冲击力不会像前脚掌着地那样只分散给脚部和小腿,而是直接被分散到骨骼系统和全身,尤其是长距离跑步时。

Harvard 的一项研究表明,以脚跟着地时造成的瞬间的冲击力,相当于有人用跑者体重 1.5-3 倍的铁锤敲击脚跟。可想而知,长此下去,骨骼所受到的伤害有多么严重。

当然,这是赤脚跑步时的情况。

到底是哪里先着地,与所穿的鞋子是有很大的关系的。 现在市面上售卖的跑鞋,大多是加高鞋垫,又增加缓震层。那么脚跟着地时所受到的冲击,被鞋子吸收了很大一部分。 但这样的跑鞋因为后脚跟鞋底垫高到前掌鞋底的两倍厚,所以跑者几乎不可能不以脚跟先着地。

如果是有赤足感的、或者是比较轻薄的鞋子,尽量避免脚跟落地。其实就算真的脚跟先着地了,也会因为疼的受不了而让前脚先落地。

根据距离的长短来设定自己的姿势,是比较常规的做法。距离远的话,增加步频减小步幅,大可以放心地跑。

所以有 70% 多的跑者都是脚跟着地型。

身体重心

到底跑起来时候是前倾还是要直立?

刚刚开始跑步的朋友经常会听到很多跑友的建议,稍稍前倾以避免膝盖受伤。 然后跑了一段时间发现自己的后背酸痛,膝盖也或多或少地觉得不舒服。这是什么原因呢?

是因为刚开始跑步的人对于速度控制的非常保守,尽量保持在自己舒适的速度,也就是慢速。

慢速跑,身体前倾会使重心靠前,跑步过程中会发现脚的速度跟不上自己重心移动的速度,只使用脚来跟上,于是对脊椎以及膝盖都造成了很大的压力。

事实上,慢速跑步,重心在两腿之间,会保持身体的稳定性,也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。

相反,如果要追求速度的话,身体前倾是必要的条件。

在快速跑步过程中前倾,步幅和步频都会增加,地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收;若是身体保持直立,在加速进行时会因为惯性使身体后倾,造成身体不稳,被动地停止加速,给膝盖的冲击力也会直接分散到髋部。

所以,要根据自己的速度,适当地调整重心,才更安全。

摆臂

大幅度摆臂还是小幅度摆臂?

摆臂是跑步中必不可少的一个关键元素。跑步的手脚协调性很高,有经验的跑者往往会在快要结束跑步之前达到身体极限,此时大幅度摆臂是可以让酸软的双腿重新被唤醒的一个方式。 另外,如果不进行摆臂,身体很难保持平衡。

但是如何摆臂也并没有一个严格的定论——前后摆,上下摆,甚至在身体感到疲惫时候还有人选择双手叉腰,自然摆动。 这些都可以起到平衡身体,稳定重心的作用,并不能说就是错误的。

有一点很重要:左右摆一定是不对的,例如下图。

还有一种情况是:在自己没有达到需要大摆臂的速度时选择了大摆臂。这样不仅做了无用功,而且体能被提前支出,在其他条件不变的情况下,原来可以跑 10 公里,现在跑 5 公里也就到头了。

其实不管怎么样选择,在稳定自己节奏中保证自己的舒适还是最重要的。不然跑得不舒服,也就无法继续跑下去了。

综上所述,在跑步过程中有意识地去注意这些问题,并随时做出调整,那么在姿势上,应该就能够让自己保持在一个相对高效和理想的状态。

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