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补救不如防范!如何预防在健身中受伤?

全球健身指南
16.09.29 17:30:00

补救不如防范!如何预防在健身中受伤?

健身的时候

最怕的就是受伤

那么应该如何预防与避免呢

想要在健身之前预防、避免受伤?!

就跟着MAX来做这些工作!

No.1 充分热身

俗话说“磨刀不误砍柴工”

热身运动可促进人体的

血液循环

使肌肉韧带和关节

温度升高

既能提高关节与韧带的

活动范围和能力

又可减少肌肉的粘滞性

从而提高肌肉的

收缩与伸展能力

这是提高训练质量

预防运动损伤不可或缺的

关键环节

热身方法:

step 1

热身运动时

除了常规的从头至脚的

徒手热身方式外

身体各部位的关节

韧带、肌肉

也要进行充分的活动

还可借助跑步机

健身车等进行有氧运动

step 2

全身热身后

要进行局部关节

韧带和肌肉的

针对性活动

譬如

当日主要练肩(三角肌)

那就要徒手或借助器械

对肩部进行针对性的热身

如用高位拉力器做颈前

或颈后下拉,前、后各做1~2组

用轻重量,每组做15次

step 3

热身运动的时间

一般以10分钟为宜

冬季可稍长些

约15分钟

No.2 整理放松运动

锻炼后的整理放松运动

也是必做的

它能使人体从运动状态

平稳地回到安静状态

有利于偿还“氧债”

加速乳酸等废物的排除

快速消除疲劳

促进肌体恢复

整理放松方法:

step 1

慢跑5~10分钟能全面促进肌体恢复

练完大腿骑5~10分钟阻力较小的健身车

既能缓解大腿肌的紧张状态

又能恢复肌肉弹性

step 2

反方向拉伸练习

在健身锻炼结束时

适当安排

与主要训练部位

方向相反的

肌肉拉长和伸展练习

对加速肌体恢复

和预防运动损伤

大有裨益

譬如,肩、腰部

练习结束时

做单杠悬垂

提膝或前后摆动等

放松练习

可迅速减轻肩腰部关节

韧带和肌肉的

压力和酸痛

促进肌体恢复

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